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Preparar desayunos para niños no tiene por qué ser aburrido ni repetitivo. En este post te doy siete ideas fáciles y saludables.
Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) entre el 20 y el 40% de los niños no desayuna antes de ir al colegio, y más del 50% toma un desayuno que no es completo.
Las prisas por la mañana, la falta de planificación o no tener ideas sobre qué tipos de desayunos podemos preparar acaban convirtiendo la primera comida del día de muchos niños en una tediosa repetición de productos poco saludables.
En este post te traigo 7 ideas para que los desayunos de tus hijos sean siempre espectaculares.
El desayuno ideal
Siempre hemos oído que el desayuno es la comida más importante del día…pero no es del todo cierto. En realidad, un buen desayuno si puede ser una comida muy importante y darnos energía para toda la mañana. Sin embargo, un mal desayuno es peor que no desayunar.
Por eso debemos intentar que los desayunos de los niños sean lo más completos posible desde el punto de vista nutricional. Y si además conseguimos que esté rico y les guste, mejor que mejor.
Un buen desayuno debería contar con los siguientes grupos de nutrientes:
Más allá de las galletas o cereales tradicionales hay numerosas fuentes de este nutriente mucho más saludables que podemos utilizar, como por ejemplo la avena, el pan integral o el cous-cous. Los hidratos de carbono son necesarios y van a actuar como el combustible para nuestro organismo.
Pueden ser tanto de origen animal (leche, huevo, pavo, jamón) como de origen vegetal (por ejemplo, el hummus) y son la base estructural de nuestras células.
Se encuentran en frutas y verduras, que podemos incorporar a los desayunos para darles sabor y color.
Las grasas son necesarias para nuestro cuerpo, sobre todo en las fases de crecimiento. Podemos encontrar fuentes de grasas de buena calidad y saludables en el aceite de oliva, las semillas, el aguacate o los frutos secos (siempre triturados en menores de 6 años)
Productos a evitar en el desayuno de los niños
Imagina el desayuno «ideal», el de toda la vida. Seguramente estés pensando en un vaso de leche, unos cereales y un zumo de naranja. Pues lamento decirte que eso es un desayuno regular tirando a malo. Pero ¿por qué?
En primer lugar porque los cereales «comerciales», los que encontramos en cualquier supermercado, al igual que las galletas, magdalenas u otros productos de bollería contienen hidratos de carbono de liberación rápida. Esto significa que al comerlos van a provocar una subida muy brusca de la glucosa en sangre, pero a las pocas horas esta glucosa va a bajar igual de rápido o más. La consecuencia es que los niños van a tener sensación de hambre al poco tiempo de haber desayunado.
En segundo lugar porque los productos de «desayuno» (galletas, bizcochos, cereales, bollitos…) tienen un alto contenido de azúcar, que se debería evitar a toda costa si queremos prevenir la aparición de caries. Por si fuera poco, el zumo también está cargadito de azúcares libres… caries a la vista.
Tan solo nos queda el pobre vaso de leche, que parece bastante saludable siempre y cuando no lleve cacao (extra ración de azúcar).Por último, este desayuno «clásico» no aporta grasas, fibra, vitaminas ni proteínas suficientes. Vamos, un desastre.
Visto esto, los alimentos que deberías evitar en el desayuno de los niños son los siguientes:
- Cereales procesados y azucarados
- Bollería y galletas, tanto industriales como caseras
- Zumos, incluso los caseros
- Preparados de cacao con azúcar
- En general, cualquier producto con alto contenido de azúcar
Siete ideas de desayuno fáciles y saludables
Puede que te estés preguntando «Pero entonces ¿qué le doy de desayunar?«. Pues aquí te dejo siete ideas super fáciles y ricas de desayunos completos, uno para cada día de la semana.
Todos estos desayunos han superado el exigente control de calidad de mi peque, y aunque las fotos no son de gran calidad, os aseguro que están muy, muy ricos.
Tortitas de avena y plátano
La avena es mi cereal favorito con diferencia. Es un cereal de liberación lenta (no produce picos de glucosa y no hay sensación de hambre) y se puede encontrar en cualquier supermercado. Existen algunas marcas que las presentan en formato de copos suaves, que son más agradables al paladar y más adecuados para niños muy pequeños.
Además, este desayuno es una opción muy interesante para niños pequeños si estás pensando hacer baby led weaning ya que les resulta muy fácil de manipular y comer con las manos.
Para preparar estas tortitas se necesitan:
- 100 g de avena
- 2 plátanos (mejor si están maduros)
- 2 huevos
- Levadura Royal (medio sobre)
- Canela (opcional)
Se introducen todos los ingredientes en la batidora y se tritura hasta que queda una mezcla homogénea. Después ponemos una cucharadita de aceite de oliva sobre una sartén o plancha y echamos la mezcla con cuidado. Una vez que se ha cocinado por un lado les damos la vuelta (uno o dos minutos por cada lado). Para servir se puede añadir alguna fruta o decorar con canela.
Avena con yogurt y frutas
Seguimos con la avena, porque son todo ventajas. Este desayuno se puede dejar preparado la noche de antes y queda todavía más rico.
Para mí es la estrella de los desayunos para niños, por su facilidad de preparación y lo completo nutricionalmente hablando que resulta.
Es tan sencillo como poner en un tarrito 3 o 4 cucharadas soperas de avena, un yogurt y medio vaso de leche o bebida vegetal. Se deja en la nevera toda la noche y por la mañana está cremoso, suave y muy rico. Tan solo queda ponerle un poco de fruta y, si queremos, unas semillas o frutos secos. No lo olvides: los frutos secos siempre triturados para niños de menos de 6 años.
Pudin de chía
Las semillas de chía son un gran descubrimiento reciente para mi y me considero muy fan. Son fáciles de hacer, combinan con todo y resuelven montón de desayunos y meriendas.
El pudin consiste básicamente en mezclar las semillas (un par de cucharadas por persona) con agua, leche, bebida vegetal o yogur y dejar que se hidraten e hinchen. Partiendo de esa base, las posibilidades son infinitas.
Puedes combinar el pudin con fruta, semillas, frutos secos, cereales, cacao desgrasado, granola…¡incluso he visto recetas con remolacha!
Si aún no conoces este alimento te recomiendo que lo incluyas en el desayuno de tus hijos. Te sorprenderá.
Smoothie de fruta congelada
La primera vez que oí hablar de fruta congelada pensé «que asco, por favor», pero ahora es un indispensable en mi congelador.
Con este desayuno vas a conseguir que se tomen un aporte de frutas y proteínas que les dará energía suficiente para toda la mañana. Tan solo necesitas un yogurt natural (si es de tipo griego mejor), fruta congelada y una batidora. La fruta puedes congelarla tu o comprarla ya congelada, como la que venden en Mercadona.
Se tritura bien en la batidora y se puede decorar con fruta fresca, cereales sin azúcar, semillas o frutos secos.
Falso arroz con leche
El arroz con leche es uno de los platos favoritos de cualquier niño pero por lo general tiene demasiado azúcar y es bastante tedioso de preparar. Para este falso arroz con leche, mucho más sencillo y saludable, necesitamos:
- 75 g de cous-cous
- 100 ml de leche
- una rama de canela
- corteza de limón
- canela en polvo (para decorar)
En primer lugar, debemos poner el cous-cous en un bol o recipiente resistente al calor y reservar. Por otro lado, en un cazo pondremos la leche, la rama de canela y la corteza del limón (cuidado de que no lleve parte blanca o será amarga) y la llevaremos a ebullición. Una vez que la leche empiece a hervir retiramos la rama de canela y la corteza de limón y vertemos la leche sobre el cous-cous. A continuación ponemos una tapa sobre el recipiente y lo dejamos 10 minutos reposando.
Lo ideal es preparar esta receta con antelación porque está mucho más sabroso si se come frio.
Manzana con crema de cacahuete
Desayuno express para mañanas aceleradas. Con una preparación de 3 minutos tienes listo un desayuno rico, completo y sano para los niños.
Tan simple como trocear una manzana, añadir crema de cacahuete y acompañar con un yogurt. Saciante, delicioso y saludable.
En mi casa somos asiduos a la crema de cacahuete del Mercadona, porque no tienen ningún azúcar ni ingrediente añadido y es una fuente de energía tremenda.
Si quieres hacer el desayuno más completo puedes añadir semillas de chía o copos de avena al yogurt (¿te he hablado ya de las bondades de la avena?). En el caso de que tengas niños muy pequeños o que les cueste comer fruta puedes optar por «asar» las manzanas un poco metiéndolas un par de minutos en el microondas. Se quedarán más blanditas y si les pones un poquito de canela por encima se chuparán los dedos.
Tortilla
¿Quién ha dicho que los desayunos tienen que ser siempre dulces? Los desayunos salados son una opción buenísima y que tiene muchas posibilidades.
Mi propuesta de desayunos salados para niños es la tortilla, aunque igual podría valer un revuelto. El caso es que el huevo es uno de los alimentos más completos, saludables y versátiles que existen, de modo que merece la pena incluirlos en nuestras mañanas.
Con queso, con jamón, hummus, con tomates cherry, berenjena… las opciones son infinitas. Como ejemplo te pongo una tortilla de calabacín, rica y saludable.
Preparar los desayunos para nuestros niños puede ser un momento divertido y agradable en el que aportemos a nuestro cuerpo lo necesario para afrontar un nuevo día. Enseñar a nuestros peques a alimentarse correctamente es uno de los mejores regalos que podemos hacerles.
Espero que te hayan gustado mis propuestas de desayunos para niños (y adultos). Y tus hijos , ¿Qué desayunan? Te leo en comentarios.
Que buena pinta y sobre todo saludable! Gracias por el post
Muchas gracias por comentar!